基础代谢率（BMR）计算器是一款专为普通人群、健身爱好者、减脂增肌人群打造的免费在线工具，基于国际通用的Mifflin-St Jeor公式精准测算每日基础代谢消耗。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，是维持生命基本活动（呼吸、心跳、细胞更新）所需的最低热量。通过本计算器，您可以快速获取个人BMR值，结合日常活动量制定合理的饮食计划，避免热量摄入过多或不足，助力减脂、增肌或维持健康体重。
什么是基础代谢率（BMR）？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在空腹、静卧、清醒且环境温度适宜（18-25℃）的状态下，仅维持呼吸、心跳、细胞分裂、器官运转等最基本生命活动所需的能量消耗。简单来说，即使您一整天卧床不动，身体也需要消耗这些热量来维持生命。
基础代谢率约占人体每日总热量消耗的60%-75%，是影响体重变化的核心因素：当每日摄入热量＞BMR+活动消耗时，多余热量会转化为脂肪储存；当摄入热量＜BMR+活动消耗时，身体会分解脂肪供能，从而达到减脂效果。
1. 基础代谢率的计算公式
本计算器采用目前国际公认最准确的Mifflin-St Jeor公式（2005年发布，替代旧版Harris-Benedict公式），男女计算公式不同：
男性BMR计算公式：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
女性BMR计算公式：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161
示例：一位28岁、体重65kg、身高175cm的男性，BMR = 10×65 + 6.25×175 - 5×28 + 5 = 650 + 1093.75 - 140 + 5 = 1608.75 千卡/天，即该男性每日基础代谢约1609千卡。
2. 影响基础代谢率的核心因素
每个人的BMR值差异显著，主要受以下因素影响：
性别：男性肌肉量普遍高于女性，肌肉的代谢率远高于脂肪，因此同体重同年龄的男性BMR通常比女性高5%-10%；
年龄：基础代谢率随年龄增长逐渐下降，每10年约降低2%-3%，主要因肌肉量减少、代谢效率降低所致；
体重与体成分：体重越大、肌肉占比越高，BMR值越高；相同体重下，肌肉型身材的BMR远高于肥胖型身材；
身高：身高越高，身体表面积越大，热量散失越多，基础代谢需求越高；
激素水平：甲状腺功能亢进会使BMR升高，甲状腺功能减退则会降低BMR；皮质醇、胰岛素等激素也会影响代谢效率；
饮食与作息：长期节食（热量摄入＜BMR）会使身体进入“节能模式”，BMR降低10%-20%；熬夜、睡眠不足会扰乱代谢激素，降低BMR；
运动习惯：规律的力量训练能增加肌肉量，长期提升基础代谢率；有氧运动则主要消耗即时热量，对BMR提升作用有限。
基础代谢率（BMR）的实用应用场景
计算出BMR值后，结合日常活动量可制定精准的饮食与运动计划，以下是核心应用场景：
1. 减脂期热量规划
减脂的核心是制造“热量缺口”（每日消耗＞摄入），但缺口不宜过大（建议300-500千卡/天），否则会降低基础代谢。步骤如下：
第一步：计算BMR值（通过本计算器）；
第二步：根据活动量计算每日总热量消耗（TDEE）：TDEE = BMR × 活动系数；
第三步：减脂期每日摄入热量 = TDEE - 300~500千卡（避免低于BMR值）。
活动系数参考：久坐不动（办公室工作）=1.2；轻度活动（每日步行1-2小时）=1.375；中度活动（每日健身1小时）=1.55；高度活动（体力劳动/每日2小时健身）=1.725；极度活动（专业运动员）=1.9。
2. 增肌期热量规划
增肌需要少量热量盈余（每日摄入＞消耗），建议：
每日摄入热量 = TDEE + 200~300千卡；
蛋白质摄入需达到1.6-2.2g/kg体重，保证肌肉合成；
避免热量盈余过多（＞500千卡），否则易堆积脂肪。
3. 维持健康体重的饮食参考
若无需减脂/增肌，仅需维持体重，每日摄入热量应等于TDEE（BMR×活动系数），同时保证营养均衡，避免长期高热量低营养饮食。
4. 评估代谢健康状况
通过BMR值可初步判断代谢是否正常：
成人男性BMR正常值：1200-2000千卡/天（随体重/身高变化）；
成人女性BMR正常值：1000-1800千卡/天（随体重/身高变化）；
若BMR值远低于同性别/同体重人群平均值，可能提示肌肉量不足、甲状腺功能异常或长期节食导致的代谢下降。
如何科学提升基础代谢率？
对于代谢率偏低的人群，可通过以下方法安全提升BMR，避免“易胖体质”：
增加肌肉量：每周进行3-4次力量训练（深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作），肌肉量每增加1kg，BMR约提升50-70千卡/天；
避免过度节食：每日摄入热量不低于BMR值，减脂期热量缺口控制在300-500千卡/天，可采用“循环饮食”（高低热量交替）避免代谢下降；
保证充足睡眠：每日睡眠7-9小时，固定作息，避免熬夜（23点后入睡会降低褪黑素分泌，影响代谢）；
均衡营养摄入：保证蛋白质（占比20%-30%）、优质碳水（40%-50%）、健康脂肪（20%-30%）的均衡摄入，蛋白质的食物热效应最高（消化需消耗20%-30%热量），能提升即时代谢；
规律进食：每日3-4餐，避免长时间空腹（超过4小时），防止身体进入节能模式；早餐必须吃，能唤醒代谢系统；
适量饮水：每日饮水1.5-2升，身体代谢需要充足水分，缺水会使代谢效率降低3%-5%；
管理压力：长期高压会升高皮质醇，导致肌肉流失、脂肪堆积，降低基础代谢，可通过冥想、运动、冥想等方式减压。
基础代谢率计算器常见问题解答
Q1：基础代谢率计算器的结果准确吗？
A1：本计算器采用国际通用的Mifflin-St Jeor公式，误差约±5%，是目前最接近实际的在线计算方式。若需更精准的BMR值，可到医院进行间接测热法检测（专业代谢舱），但普通人群使用本计算器已足够。
Q2：为什么计算出的BMR值比实际感觉低？
A2：可能的原因包括：1. 输入的体重/身高/年龄不准确；2. 肌肉量较高，公式未完全匹配（公式基于普通人群，肌肉型人群实际BMR更高）；3. 近期有运动、饮食不规律等情况，暂时影响代谢。
Q3：基础代谢率可以通过药物提升吗？
A3：不建议通过药物提升BMR。甲状腺激素等药物虽能短期提升代谢，但会带来心率加快、失眠、骨质疏松等副作用；长期使用会扰乱内分泌，反而损害代谢健康。
Q4：女性生理期会影响基础代谢率吗？
A4：会有轻微影响。生理期（卵泡期）雌激素水平升高，代谢率约提升2%-5%；黄体期孕激素升高，体温上升，代谢率也会小幅提升，整体差异在5%以内，无需调整计算公式。
Q5：基础代谢率降低后还能恢复吗？
A5：可以。通过停止过度节食、恢复正常热量摄入、增加力量训练提升肌肉量、保证睡眠等方式，多数人的BMR可在1-3个月内恢复至正常水平，甚至超过原先数值。
本基础代谢率计算器的核心优势
相比其他在线BMR计算器，本工具具备以下特点：
公式精准：采用国际公认的Mifflin-St Jeor公式，替代老旧的Harris-Benedict公式，计算结果更贴合现代人的代谢特征；
操作简单：仅需输入性别、年龄、体重、身高4个基础数据，一键计算，无需专业知识；
结果详细：不仅给出BMR数值，还附带数值解读、正常值参考、个性化饮食建议；
适配全设备：支持手机、电脑、平板等所有设备，无需下载安装，免费无广告；
知识全面：附带基础代谢率的定义、公式、影响因素、应用场景等干货，帮助用户理解数值意义；
数据安全：所有计算均在本地完成，不收集、不存储用户任何隐私数据，保护个人信息。