大卡计算器是一款免费的专业热量计算工具，专为减肥、增肌、健身、健康管理人群打造，支持基础代谢率（BMR）计算、每日总热量消耗（TDEE）计算、食物热量查询、运动消耗热量计算、减肥增肌热量规划等核心功能。本工具基于Mifflin-St Jeor公式、Harris-Benedict公式等国际通用标准，计算结果精准度高达99%，附带详细的热量摄入指南、常见食物热量表、运动消耗对照表、减肥增肌饮食建议等专业内容。无需下载安装，打开即可使用，支持不同性别、年龄、身高、体重、活动量的个性化计算，帮助您科学规划每日热量摄入，实现减肥、增肌、维持体重等健康目标，是健身爱好者、减肥人群、营养师、健康管理师的必备工具。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，即维持基本生命活动（呼吸、心跳、细胞更新）所需的最低热量。BMR是计算每日总热量消耗的基础，精准计算BMR有助于科学规划热量摄入，实现减肥、增肌或维持体重的目标。本计算器支持Mifflin-St Jeor公式（最精准）和Harris-Benedict公式两种国际通用算法，适配不同性别、年龄、身高、体重的人群。
每日总热量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）是指人体一天内所有活动（基础代谢、日常活动、运动、消化食物）消耗的总热量，TDEE = BMR × 活动系数。精准计算TDEE是减肥、增肌的核心：减肥需摄入低于TDEE的热量（制造热量缺口），增肌需摄入高于TDEE的热量（制造热量盈余），维持体重需摄入等于TDEE的热量。本计算器支持不同活动量等级的精准计算，涵盖久坐不动、轻度活动、中度活动、高度活动、极度活动等场景。
食物热量查询是健康饮食规划的核心，不同食物的热量、营养成分差异显著，精准掌握食物热量有助于控制每日总热量摄入。本工具收录了数千种常见食物的热量数据，涵盖主食、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、零食、饮料等类别，数据来源于《中国食物成分表》和国际营养数据库，精准度高，支持按食物名称模糊查询，结果包含热量（大卡/100克）、蛋白质、碳水化合物、脂肪等核心营养成分，帮助您科学搭配饮食。
运动热量消耗是TDEE的重要组成部分，不同运动类型、运动时长、体重对应的热量消耗差异显著。本计算器基于国际运动代谢当量（MET）标准，收录了跑步、游泳、健身、瑜伽、骑行、球类等数十种常见运动的热量消耗数据，可精准计算单次运动的热量消耗，帮助您规划运动强度和时长，结合饮食控制实现减肥目标。运动消耗计算公式：热量消耗（大卡）= 体重（kg）× 运动时长（小时）× 运动MET值。
减肥增肌的核心是热量平衡：减肥需制造300-500大卡/天的热量缺口，增肌需制造200-500大卡/天的热量盈余，同时配合合理的营养比例（蛋白质、碳水、脂肪）。本工具基于您的TDEE计算结果，结合目标（减肥/增肌/维持）和时间规划，精准计算每日应摄入的总热量及营养比例，提供个性化的饮食规划建议，帮助您科学实现健康目标，避免极端节食或过度摄入导致的健康问题。
理解热量计算的核心概念和原理，是科学管理体重、实现健康目标的基础。以下是基础代谢率（BMR）、每日总热量消耗（TDEE）、热量缺口/盈余等核心概念的详细解释，以及国际通用的计算方法、注意事项，帮助您准确理解计算结果，制定合理的饮食和运动计划。
定义：基础代谢率是指人体在空腹、清醒、安静状态下（室温20℃左右），维持基本生命活动（呼吸、心跳、细胞分裂、器官运转）所需的最低热量，即“躺平不动也会消耗的热量”。
意义：
① Mifflin-St Jeor公式（2005年，推荐使用，最精准）：
② Harris-Benedict公式（1919年，经典算法）：
注意：公式计算结果为理论值，实际BMR受肌肉量、体脂率、激素水平等影响，误差约±5%。
定义：每日总热量消耗是人体一天内所有活动消耗的总热量，包括基础代谢、日常活动、运动、食物热效应（消化食物消耗的热量）。
构成比例：
活动系数表（国际通用）：
| 活动等级 | 活动描述 | 活动系数 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 办公室工作，几乎无运动，每日步数＜5000 | 1.2 |
| 轻度活动 | 日常散步，每周1-3次轻度运动（瑜伽、快走） | 1.375 |
| 中度活动 | 每周3-5次中等强度运动（慢跑、力量训练） | 1.55 |
| 高度活动 | 每周6-7次高强度运动（快跑、HIIT、球类） | 1.725 |
| 极度活动 | 专业运动员，每日高强度训练，体力劳动 | 1.9 |
计算示例：
定义：每日摄入热量 ＜ TDEE，差值即为热量缺口，身体会动用储存的脂肪补充能量，实现减肥。
科学缺口范围：
关键原则：每日摄入热量不宜低于基础代谢率（女性≥1200大卡，男性≥1500大卡），否则会导致BMR降低、肌肉流失、月经紊乱等健康问题。
定义：每日摄入热量 ＞ TDEE，差值即为热量盈余，多余的热量为肌肉生长提供能量。
科学盈余范围：
关键原则：盈余热量需配合足够的蛋白质（1.6-2.2g/kg体重/天）和力量训练，否则多余热量会转化为脂肪。
掌握常见食物的热量和营养成分，是控制每日热量摄入的关键。以下是主食、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、零食、饮料等类别的精准热量数据，均以100克为单位，数据来源于《中国食物成分表（2021版）》和美国农业部（USDA）营养数据库，精准度高，可直接作为饮食规划的参考。
| 食物名称 | 热量（大卡） | 蛋白质（g） | 碳水化合物（g） | 脂肪（g） | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米饭（熟） | 116 | 2.7 | 25.6 | 0.3 | 中等升糖指数，日常主食 |
| 糙米饭（熟） | 111 | 2.6 | 23.8 | 0.9 | 高膳食纤维，升糖慢 |
| 白面条（熟） | 130 | 2.7 | 28.6 | 0.2 | 易消化，适合加餐 |
| 全麦面包 | 250 | 8.8 | 43.9 | 3.2 | 高膳食纤维，饱腹感强 |
| 馒头（白） | 223 | 7.0 | 47.0 | 1.1 | 北方主食，升糖较快 |
| 玉米（鲜） | 106 | 4.0 | 22.8 | 1.2 | 优质复合碳水，适合替代精米白面 |
| 燕麦片（干） | 389 | 15.0 | 66.9 | 6.9 | 高膳食纤维，煮后热量约130大卡/100g |
| 红薯（生） | 86 | 1.1 | 20.1 | 0.2 | 低热量，高饱腹感，适合减肥 |
| 土豆（生） | 77 | 2.0 | 17.2 | 0.2 | 烹饪后热量升高（炸薯条约312大卡/100g） |
| 食物名称 | 热量（大卡） | 蛋白质（g） | 碳水化合物（g） | 脂肪（g） | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 菠菜 | 28 | 2.6 | 4.5 | 0.3 | 高维生素、铁，低热量 |
| 西兰花 | 34 | 2.8 | 6.6 | 0.4 | 高膳食纤维，抗癌成分 |
| 黄瓜 | 16 | 0.6 | 2.9 | 0.2 | 极低热量，高水分，适合减肥 |
| 西红柿 | 18 | 0.9 | 3.5 | 0.2 | 高番茄红素，低热量 |
| 芹菜 | 16 | 0.8 | 3.3 | 0.1 | 高膳食纤维，负热量食物（消化消耗＞摄入） |
| 生菜 | 15 | 1.4 | 2.1 | 0.2 | 极低热量，适合沙拉、轻食 |
| 冬瓜 | 12 | 0.4 | 2.6 | 0.2 | 96%水分，极低热量，利尿消肿 |
| 胡萝卜 | 41 | 1.0 | 9.6 | 0.2 | 高胡萝卜素，适量食用 |
| 青椒 | 25 | 1.3 | 5.8 | 0.3 | 高维生素C，低热量 |
| 食物名称 | 热量（大卡） | 蛋白质（g） | 碳水化合物（g） | 脂肪（g） | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（去皮） | 165 | 31.0 | 0.0 | 3.6 | 优质低脂蛋白，增肌减肥首选 |
| 瘦牛肉 | 106 | 20.2 | 0.0 | 2.3 | 高蛋白质，含铁丰富 |
| 瘦猪肉 | 143 | 20.3 | 0.0 | 6.2 | 口感好，适量食用 |
| 三文鱼 | 208 | 20.4 | 0.0 | 13.4 | 高Omega-3脂肪酸，有益心血管 |
| 去皮鸡腿肉 | 181 | 27.0 | 0.0 | 7.5 | 蛋白质含量高，口感优于鸡胸肉 |
| 虾（白灼） | 80 | 16.8 | 0.2 | 0.8 | 极低脂肪，优质蛋白，适合减肥 |
| 食物/饮料名称 | 热量（大卡） | 备注 |
|---|---|---|
| 薯片（原味） | 536 | 高脂肪，高盐，减肥需避免 |
| 巧克力（黑巧70%+） | 546 | 适量食用（10g≈55大卡），抗氧化 |
| 饼干（苏打） | 408 | 高碳水，低营养，不建议作为加餐 |
| 可乐（100ml） | 42 | 无糖可乐0大卡，但含人工甜味剂 |
| 奶茶（全糖） | 180 | 一杯500ml≈900大卡，减肥需避免 |
| 纯牛奶（100ml） | 54 | 高钙，优质蛋白，推荐饮用 |
| 酸奶（无糖） | 72 | 益生菌，饱腹感强，适合加餐 |
不同运动类型、运动强度、体重对应的热量消耗差异显著，以下是基于国际运动代谢当量（MET）标准的精准数据，以70公斤成人为例（体重每增减10公斤，消耗约增减15%），帮助您规划运动计划，结合饮食控制实现减肥目标。
| 运动类型 | 运动强度 | MET值 | 70kg/30分钟（大卡） | 70kg/60分钟（大卡） | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 跑步 | 慢跑（6km/h） | 8.3 | 290 | 580 | 适合新手，低冲击，易坚持 |
| 快跑（8km/h） | 11.8 | 413 | 826 | 高强度，适合有基础人群 | |
| 游泳 | 自由泳（慢） | 8.3 | 290 | 580 | 低关节冲击，适合体重较大人群 |
| 自由泳（快） | 13.8 | 484 | 968 | 高强度，全身运动，燃脂效率高 | |
| 骑行 | 休闲骑行（16km/h） | 4.8 | 168 | 336 | 低强度，适合日常通勤 |
| 快速骑行（20km/h） | 8.0 | 280 | 560 | 中等强度，腿部塑形效果好 | |
| 力量训练 | 轻度（哑铃/自重） | 5.0 | 175 | 350 | 增肌为主，燃脂为辅 |
| 高强度（器械/复合动作） | 7.5 | 263 | 525 | 增肌+燃脂，提升BMR | |
| 瑜伽 | 中等强度 | 3.3 | 116 | 231 | 低强度，塑形+放松，适合新手 |
| HIIT | 高强度间歇 | 10.0 | 350 | 700 | 短时间高效燃脂，后燃效应强 |
| 篮球 | 全场 | 8.0 | 280 | 560 | 趣味性强，全身运动 |
| 羽毛球 | 双打 | 5.5 | 193 | 385 | 低强度，适合休闲运动 |
| 快走 | 6km/h | 5.0 | 175 | 350 | 极低门槛，适合所有人群 |
| 跳舞 | 中等强度 | 5.5 | 193 | 385 | 趣味性强，易坚持 |
| 徒步 | 中等难度 | 6.0 | 210 | 420 | 户外场景，身心放松 |
减肥人群可通过本计算器先计算BMR和TDEE，再根据目标减肥速度确定每日应摄入的热量（TDEE - 热量缺口），结合食物热量查询功能，规划每日饮食搭配，避免盲目节食导致的健康问题，同时配合运动消耗计算，制定合理的运动计划，实现健康减肥。
增肌人群可通过TDEE计算确定每日基础热量需求，再增加200-500大卡的热量盈余，结合食物热量查询，保证足够的蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重/天），同时通过运动消耗计算，规划力量训练时长和强度，实现肌肉高效增长，减少脂肪堆积。
健身爱好者可通过本计算器定期监测BMR和TDEE变化（如增肌后BMR提升），调整饮食计划；通过食物热量查询，精准控制每餐热量摄入；通过运动消耗计算，评估不同运动的燃脂效率，优化运动计划，提升健身效果。
健康人群可通过TDEE计算确定每日热量需求，摄入等于TDEE的热量，结合食物热量查询，保证营养均衡（蛋白质20-25%、碳水45-50%、脂肪25-30%），通过运动消耗计算，规划适量的日常运动（每周150分钟中等强度运动），维持健康体重和代谢水平。
营养师、健身教练可通过本计算器为客户快速计算BMR、TDEE，生成个性化的热量规划方案，结合食物热量表和运动消耗表，为客户制定饮食和运动计划，提升工作效率，同时精准的计算结果也能增强客户信任度。
糖尿病、高血压、高血脂等慢性病人群，可通过本计算器精准控制每日热量摄入，结合食物热量查询，选择低升糖、低脂肪、高膳食纤维的食物，配合适量运动，辅助控制病情，提升健康水平。
使用食物热量查询功能，记录每餐食物的重量和热量，尤其注意酱料、油脂、零食等“隐形热量”（如一勺沙拉酱≈60大卡，一杯奶茶≈400大卡），这些是导致热量超标的主要原因。
通过力量训练增加肌肉量（每增加1kg肌肉，BMR每日提升10-15大卡），保证充足睡眠（7-8小时/天），避免极端节食，这些方法能提升BMR，让你“躺平也能燃脂”。
将每日热量分成4-5餐（早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐），避免长时间空腹导致的暴饮暴食，加餐可选择低热量、高饱腹感的食物（无糖酸奶、水煮蛋、黄瓜）。
有氧运动（慢跑、游泳）主要消耗脂肪，力量训练（哑铃、器械）主要增肌提升BMR，建议每周2-3次力量训练+3-4次有氧运动，既能快速燃脂，又能提升基础代谢，避免减肥后期平台期。
身体会适应固定的热量摄入（约2-3周），每周通过TDEE计算器重新评估，适当调整热量缺口/盈余（如减肥平台期可增加100-200大卡运动消耗，或微调饮食结构），打破身体适应，持续推进目标。
相同热量的“垃圾食品”（薯片、可乐）和“优质食物”（鸡胸肉、蔬菜）对身体影响天差地别，优先选择高蛋白、高膳食纤维、低精制碳水的食物，既能饱腹又能维持代谢，避免热量虽达标但营养不足的问题。
大卡计算器是一款免费、专业的热量计算工具，致力于为减肥、增肌、健身、健康管理人群提供精准的基础代谢率（BMR）计算、每日总热量消耗（TDEE）计算、食物热量查询、运动消耗计算、减肥增肌热量规划等服务。本工具所有数据均来源于《中国食物成分表（2021版）》、美国农业部（USDA）营养数据库、国际运动代谢当量（MET）标准、Mifflin-St Jeor公式、Harris-Benedict公式等权威来源，计算结果精准可靠，无需下载安装，打开网页即可使用。
使用本大卡计算器，您可以科学规划每日热量摄入与消耗，避免盲目节食或过度运动，实现健康减肥、高效增肌、稳定维持体重的目标。本工具持续更新常见食物热量数据、运动消耗数据，优化计算算法，为您提供更精准、更全面的热量管理服务。如果您在使用过程中有任何问题或建议，欢迎通过页面底部联系方式反馈，我们将及时优化改进。
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